Caminata Caminar es uno de los ejercicios más fáciles de realizar. Son innumerables los beneficios de esta actividad en relación directa a la mejora del estado físico en general, tratamiento de diferentes enfermedades, rehabilitación y disminución del estrés.

Caminar a paso moderado por 30 a 60 minutos quema grasas y lleva a una aceleración del metabolismo pero antes de caminar es necesario una etapa de precalentamiento ya que los músculos deben elongarse y el corazón acelerarse gradualmente.
El ritmo de caminata óptimo es a un paso en el cual podamos dialogar sin fatigarnos y el tiempo es variable según el estado físico previo, pero la meta es alcanzar los 30 a 60 minutos, incrementando un 50 al 70% la frecuencia cardíaca.
Camine llevando la frecuencia cardíaca óptima para su perfil durante 30 a 60 minutos. Antes de finalizar disminuya la marcha, camine despacio por 5 minutos. Termine elongando bien todos los músculos, incluyendo los brazos.

Si no hay tiempo suficiente para realizar el programa de caminata completo, puede ser fraccionado realizando siempre una entrada en calor, camine con ritmo lento y haga ejercicios de estiramiento. Camine según su frecuencia óptima por 10 minutos. Vuelva a elongar otros 5 minutos. Siga este esquema tantas veces como pueda durante el día. Los ejercicios son acumulativos a lo largo del día.

Beneficios

Caminar permite quemar tantas grasas como hacer un ejercicio intenso. Lo mismo sucede con el ciclismo. Además, calma el apetito, ayuda a bajar de peso y mantenerlo.
El resultado de este tipo de ejercicios es aumentar el consumo de oxígeno con gran gasto de energía lo cual se traduce en “quemar” calorías y grasas acumuladas.

Dónde practicarlo?

Para la realización de este ejercicio debe tenerse en cuenta algunas pautas muy simples, que favorecen el pleno beneficio de la práctica y es importante elegir un circuito que permita caminar ininterrumpidamente, y que presente terreno plano.

• Plazas.
• Pistas de atletismo.
• Canchas de clubes.
• Espacios verdes.

Equipo necesario

• Zapatillas: elegir un adecuado par de zapatillas con una plantilla acolchada pero que no eleve demasiado el talón de su posición natural lo cual dificulta una buena caminata. La puntera debe ser flexible para acomodar el movimiento natural del pie al despegar los dedos del suelo.
• Culot. Son unos pantalones diseñados para proteger las partes más sensibles.
• Anteojos de sol y protección solar.

Método pilates No es sólo una moda, practicando Pilates vas a aprender a mejorar tus malos hábitos posturales y a reforzar todos los músculos de tu cuerpo. ¿Por qué no empezás hoy mismo?

¿Qué és?

El Método Pilates es un sistema de ejercicios de fortalecimiento y estiramientos que lo creó hace más de 90 años un alemán llamado Joseph Pilates. Pilates, diseñó un sistema de aparatos y más de quinientos ejercicios para realizar deporte de una manera original. Se considera un método muy completo porque participa tanto el cuerpo como la mente.

Inicialmente el método Pilates lo adoptaron los estudiantes de danza y en los últimos años se ha puesto muy de moda desde que varios actores estadounidenses lo utilizan para mantenerse en forma.

Características

El Método Pilates se basa en los siguientes principios:
• Centro. Se considera como centro de la energía corporal el conjunto compuesto por los músculos abdominales, la columna lumbar y los glúteos. Éste es el motor que centra el cuerpo cuando éste entra en acción. Y el fortalecimiento de este centro, ayuda a sujetar la columna y los órganos internos, a la vez que estira el cuerpo y mejora la postura.
• Control. Si se trabaja concentradamente y desde el centro se adquiere control sobre los movimientos, lo que evita lesiones innecesarias.
• Precisión. Cada ejercicio está diseñado con el fin de lograr el máximo beneficio. Se trabaja con calidad en lugar de cantidad.
• Fluidez. Ni muy rápido ni muy lento. Cada ejercicio tiene un ritmo propio y debe practicarse combatiendo siempre la rigidez.
• Respiración. Ésta debe ir coordinada, y por tanto es específica, según el tipo de ejercicio.
• Concentración. Es fundamental en todos los ejercicios para coordinar el cuerpo y la mente con eficacia.

El método Pilates trata el cuerpo y la mente como una unidad, para conseguir simultáneamente armonía y equilibrio muscular. Constituye un método de entrenamiento total y completo que permite conseguir una buena forma física.
El Método Pilates trabaja unas secuencias de movimientos con unos aparatos especiales que tienen resistencias para el trabajo muscular. Cabe destacar que es un método de ejercicios lentos y estáticos pero a su vez muy exigente.

Beneficios del Método Pilates

• Ofrece un acondicionamiento físico y mental.
• Mejora la capacidad vascular.
• Aumenta la fuerza y elasticidad muscular.
• Mejora la movilidad articular.
• Fortalece la musculatura abdominal.
• Mejora la postura, eliminando malos hábitos y llevando a la correcta alineación corporal.
• Disminuye el estrés, las tensiones y fatigas.

Beneficios del Método Pilates

Lo ideal es practicar el Método Pilates con un instructor. Actualmente hay muchos centros deportivos que ofrecen clases del Método. Lo recomendable es que las clases no sean mayores de cinco personas, aunque lo ideal es tener un entrenador privado.

Equipo necesario

Lo ideal es practicar el Método con ropa cómoda que permita moverse libremente y sin presiones.

A nivel de complementos, el más básico y necesario cuando se inicia, es una colchoneta para el suelo. A medida que se va avanzando, se utilizan aparatos, como por ejemplo:
• Cadillac. Creado para fortalecer el abdomen, las caderas y el pecho.
• Silla baja. Permite realizar ejercicios con las rodillas, los pies, los hombros, la columna y el abdomen.
• Silla alta. Es ideal para trabajar movimientos de rodillas y de pies.
• Universal Reformer. Es una superficie con un carro deslizante y unos muelles que proporcionan una resistencia variable. Permite realizar ejercicios de pies, muslos, columna, abdomen y hombros.

Al aire libre

Disfrutar de un día en el campo o en la playa es motivo suficiente para realizar un poco de ejercicio.

Andar en bici La bicicleta es un compañero indispensable para entrar en contacto con la naturaleza y fortalecer tu corazón mientras pedaleás.

¿Qué és?

El ciclismo se trata de una actividad aeróbica muy completa que implica una gran resistencia al igual que requiere una gran fuerza en los músculos de las piernas a cada pedaleo.

Modalidades

Existen muchas modalidades para practicar y disfrutar del ciclismo. Generalmente se clasifican en:
• Ciclismo en ruta, por calles, carreteras, etc.
• Ciclismo en pista, practicado en un velódromo.
• Ciclismo de montaña.
• Ciclo-cross o ciclismo acrobático.
• Trial.
• Cicloturismo que consiste en desplazarse por distintos parajes sin ánimo de competición.
• Ciclismo urbano a través de la ciudad.

Beneficios

• Mejora de la condición cardiorrespiratoria.
• Trabaja la fuerza y resistencia muscular; específicamente de los músculos de las piernas y los glúteos.
• Mejora la coordinación y el equilibrio.
• Mejora las cualidades y capacidades físicas, como el acondicionamiento físico general, aeróbico y muscular.
• Proporciona mayor capacidad de resistencia al estrés.

Dónde practicarlo

Actualmente existe un sinfín de tipos de bicicletas apropiadas para practicar este tipo de deporte en cualquier medio ya sea urbano o rural. Incluso existen bicicletas para pedalear en la nieve (snowbike) o en el agua.

Equipo necesario

• Bicicleta. Elegir el modelo adecuado es muy importante por lo tanto se tendrá en cuenta:
     • Terreno en la que se va a utilizar.
     • Modalidad que se quiere practicar.
     • Talla.
     • Sexo.
     • Nivel del ciclista (o inversión que se quiere realizar).
• Casco. Actualmente es obligatorio y resulta imprescindible para aumentar la seguridad en este deporte.
• Guantes. Es importante elegir unos guantes cómodos que a su vez protejan de las caídas y del frío.
• Culot. Son unos pantalones diseñados para proteger las partes más sensibles.
• Herramientas. Lo recomendable es llevar una bolsita con herramientas básicas para resolver cualquier tipo de contratiempo mecánico como por ejemplo: llaves, dados, desarmador de cruz, plano, espátulas para remover llantas, cortacadena, ajustador de rayos, cámara de repuesto y parches.
• Bomba de aire. Para poder inflar las ruedas.
• Anteojos de sol y protección solar.

Además, es recomendable proveerse de una botellita y de una cómoda mochila de tiras anchas, que pueda atarse a la cintura, impermeable y de poco peso para poder llevar bebidas y snacks energéticos durante la ruta.