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Sobrepeso y obesidad: ¿cómo prevenirlos y/o reducirlos?

El exceso de peso (sobrepeso y obesidad) representa una verdadera epidemia mundial. Uno de cada 10 adultos tiene sobrepeso y cuatro de cada 10, obesidad. Los niños y adolescentes lamentablemente no escapan a esta tendencia: se estima una prevalencia del 10% de obesidad y un 30% de sobrepeso en la Argentina.

Para prevenir y/o reducir el exceso de peso se recomienda tener un estilo de vida saludable que incluya una adecuada alimentación y la realización de actividad física. El Ministerio de Salud de la Nación Argentina recomienda sumar al menos 30 minutos diarios de actividad física. No importa cuál actividad uno realiza, ¡lo importante es moverse!

Por su parte, las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan algunas de las siguientes cuestiones:

● Tomar a diario ocho vasos de agua.
● Consumir a diario frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
● Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
● Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
● Limitar el consumo de bebidas azucaradas y con alcohol.

Lic. Fiorella Capeluto. M.N. 6635

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Colesterol: ¿malo o bueno?

El colesterol es un lípido o grasa que se encuentra en los tejidos y en la sangre. Una parte importante del colesterol se produce a nivel endógeno, en nuestro propio hígado. El resto es aportado a través de la alimentación.

El colesterol constituye una sustancia esencial para la estructura de las células del cuerpo y para la producción de hormonas como los estrógenos, testosterona y vitamina D. Sin embargo, el aumento del colesterol en sangre (dislipemia) aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares (infartos, accidentes cerebrovasculares, enfermedades coronarias) y predispone a la aterosclerosis. Esta enfermedad se debe al depósito o infiltración de sustancias lipídicas en las paredes de las arterias, que las endurece y angosta.

Los niveles corporales de colesterol pueden ser medidos al realizarse análisis de sangre. Se analizan distintos lípidos:

  • Colesterol total: es la suma del colesterol HDL y el LDL.
  • Colesterol LDL: significa lipoproteínas de baja densidad en inglés. Se le dice colesterol “malo” porque cuanto mayor sea su nivel en sangre, mayor es el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Colesterol HDL: significa lipoproteínas de alta densidad en inglés. Se le dice colesterol “bueno” porque transporta el exceso de colesterol de otras partes del cuerpo al hígado, órgano donde es eliminado.
  • Triglicéridos: son otro tipo de grasa que se encuentra en las arterias. Se producen en el hígado, circulan en la sangre y se transportan a los tejidos donde se utilizan como una reserva de energía.

¿El colesterol se encuentra en los alimentos?

El colesterol se encuentra en los alimentos de origen animal. Habitualmente este tipo de alimentos tienen además grasas saturadas y trans. Dentro de este grupo se encuentran las carnes, huevo, lácteos enteros y sus derivados.

Lo importante es seleccionar adecuadamente estos alimentos (ejemplos: lácteos descremados) para reducir el consumo de grasas “malas” y moderar la frecuencia de consumo de aquellos más perjudiciales (ejemplos: fiambres, embutidos).

Lic. Fiorella Capeluto. M.N. 6635

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Alimentación para dislipemias

Diversos organismos internacionales recomiendan que ante una dislipemia o hipercolesterolemia (colesterol alto) se lleve adelante una alimentación variada, equilibrada y adecuada en calidad y cantidad, reduciendo el aporte de grasas saturadas, grasas trans y colesterol, y aumentando la ingesta de alimentos que contengan grasas mono y poliinsaturadas y fibra dietética. (1,2)

¿Cómo llevar adelante una alimentación reducida en grasas saturadas, trans y colesterol?

Los ácidos grasos saturados, trans y colesterol se encuentran en los alimentos de origen animal y sus derivados. Los fiambres, embutidos, helados, chocolates, tortas, facturas y galletitas son ejemplos de alimentos que aportan cantidades significativas de grasas saturadas. También están presentes en las carnes (vaca, pollo, pescado, cerdo, etc.), huevos y lácteos. Pero, ¿eso significa que no se deben comer estos alimentos? Por supuesto que NO ya que la cantidad que aportan no resulta significativa en el contexto de una alimentación saludable y además proveen otros nutrientes muy valiosos, en el caso de las carnes por ejemplo aportan proteína, hierro, y zinc. En el caso de los lácteos son alimentos fuentes de calcio, proteínas y vitaminas. Resulta fundamental seleccionar cuáles alimentos elegimos para nuestra alimentación diaria y cuáles en menor frecuencia. Algunas recomendaciones:

• Elegir cortes magros de carnes. Retirar la grasa visible y la piel al pollo antes de comenzar la cocción. Ejemplos: bifes sin grasa, cuadril, nalga, bola de lomo, lomo, peceto, pollo, carré de cerdo, pescados. En posible consumir pescados 2 a 3 veces por semana
• Evitar las frituras.
• Elegir lácteos descremados o parcialmente descremados: leche, yogur y quesos. Además en el caso de los quesos es importante optar por los que son bajos en sodio.
• No hay problema con el huevo entero. Antes se creía que la yema aportaba mucho colesterol. Sin embargo, las últimas investigaciones científicas demostraron que no genera aumentos significativos en la colesterolemia (colesterol en sangre).

¿Cómo incluir alimentos que tengan grasas mono y poliinsaturadas?

Las grasas mono y poliinsaturadas se encuentran en los alimentos de origen vegetal: todos los tipos de aceites ( oliva, girasol, maíz, canola), frutos secos (maní, nueces, almendras, avellanas),palta y semillas. Este tipo de grasas se oxidan, perdiendo sus beneficios nutricionales, con la cocción por lo que se aconseja consumirlos en crudo. Su aporte de calorías es elevado por lo que también se debe moderar el tamaño la porción.

¿Y la fibra dietética? ¿Por qué se recomienda consumirla?

La fibra dietética está formada por las partes comestibles de las plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al colon (intestino grueso). Se recomienda su consumo porque disminuye la absorción intestinal de algunos nutrientes como el colesterol. La fibra dietética se encuentra presente en todas las frutas y vegetales, legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, soja, etc.) y cereales integrales o de salvado (pan, galletitas, arroz, fideos, etc.).

Lic. Fiorella Capeluto. M.N. 6635

 

[1] 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk. Journal of the American College of Cardiology, 2014. Vol. 63, No. 25. Disponible en: http://www.onlinejacc.org/content/accj/63/25_Part_B/2960.full.pdf?_ga=2.265366598.892964699.1521626563-504149574.1521626563.
[2] Grupo de trabajo de la Guía de Práctica Clínica sobre el manejo de los lípidos como factor de riesgo cardiovascular. Guía de Práctica Clínica sobre el manejo de los lípidos como factor de riesgo cardiovascular. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. OSTEBA; 2017. Guías de Práctica Clínica en el SNS. Disponible en: http://www.guiasalud.es/GPC/GPC_567_Lipidos_Osteba_compl.pdf.